運動知識小記錄




看到有朋友留言,講及如果心跳率太快,會失去消脂的效果,就此在下決定全力尋找資料,得出結果整理如下:

(上圖:今天的午餐)

* 首先,人體的活動,需要燃料,燃料包括糖粉、脂肪、蛋白質等等
* 另外,和汽車一樣,需要氧氣去燃燒這些燃料,去產生能量

帶氧運動

* 帶氧運動是較柔和的運動,由於運動強度較小,對所需能量的要求也較低,而且不需要在短時間內快速提供,所以能讓身體輕鬆地吸入足夠的氧氣,供給運動的肌肉。
* 由於細胞內氧氣充足,減少生成乳酸,身體肌肉便不會輕易地感到疲累和痠痛。
* 帶氧運動能持續更長的時間,當葡萄糖作為能源而被消耗到一定程度時,脂肪便是下一個被消耗的物質,這樣不但可形成減肥的功效,而且可幫助清理血液中游離的脂肪,降低發生心血管疾病的危險性。
* 另一個好處,是它能通過柔和的韻律來擴大身體各部分活動的範圍,而不僅僅是鍛煉某一處的肌肉,所以對整個身體的發展更為均衡,更為健康。

缺氧運動

* 在運動中提供能量的過程中,身體要消耗一定數量的氧氣。當運動強度超越一定限度時,身體攝取氧氣的速度可能不足以配合,造成相對缺氧的狀態,這就叫做缺氧運動。
* 缺氧運動時,肌肉細胞需要分解預先儲存的糖元來產生6-磷酸葡萄糖。6-磷酸葡萄糖則在無氧的身體下進一步分解,而釋放出ATP形式的能量。這種形式下產生的能量遠低於有氧條件下產生的水平,但可作為暫時的應急之用。
* 缺氧運動能通過製造缺氧的體內環境,刺激肌肉細胞和心肺系統的發展,但因為產生的乳酸堆積在肌肉內,會引起肌肉疲勞和酸痛。

什麼情況下是帶氧/缺氧運動?

* 運動時,保持心跳率在 60% – 80% 內的運動強度之內,才是帶氧運動
* 計算方式是:220-(你的年齡) X 60% / 80%
* 以一個30歲的人來說,這個心跳率範圍,就是114 – 152
* 在這個心跳率範圍內運動,最能有效燃燒脂肪
* 如果超越了這範圍,身體會轉用缺氧運動的燃燒模式來提供能量


但健身教練卻說這與燒脂能力沒關係,怎樣跑怎樣心跳率高,也可以燃燒脂肪,只是運動太劇烈會容易受傷,也怕心肺功能會超負荷。

綜合以上的資料,在下的結論是:

* 只要保持心跳率在60%以上,進行帶氧運動,就可以有效燒脂
* 劇烈運動也照樣可以燒脂,只不過燒脂能力和心跳率80%時候差不多,額外的能量由缺氧運動的模式來提供而非來自脂肪
* 故此如果運動目的單純為燃燒脂肪,80%及以下的心跳率是最有效的,最舒服,也可以最持久
* 雖然心跳率高於80%也燒不了更多的脂肪,但不會燒少了,更可鍛鍊心肺功能


在下去的Gym,跑步機付有心跳計算儀,所以很清楚沒問題,而網上的資料說如果沒法測量的話,在運動中有出汗,有些微氣喘而還能和別人說話,就是進行帶氧運動的見證。

而在下的「急步行斜路」,經在下計算,絕對是帶氧運動,很少去到缺氧運動的範圍。而且對於腳步的負荷遠比跑步低,故此仍然會繼續。

去做Gym,第一個顯著的成效,是精神好多了。話說上星期六、日,在下每晚只睡了三小時。根據以往的經驗,星期一上班,在下應該是像活死人一樣,但中午時堅持去Gym,結果晚上上日文課時仍然有精神,直到半夜回家也能保持不錯的精神狀態。

繼續努力,為自己增值!



     

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